Letture del Glucosio: non solo l’alimentazione, ma molto di più!
Un sonno ristoratore ed adeguati orari di consumo dei pasti sono importanti tanto quanto il cibo.
Alcuni studi* hanno rilevato che la mancanza di sonno determina livelli più elevati di glicemia basali , in risposta al pasto nel giorno successivo e conduce allo sviluppo di insulino resistenza a causa dell’iperattivazione del sistema nervoso simpatico durante le ore notturne!
La perdita di un riposo fisiologico altera l’equilibrio di ormoni implicati nella regolazione del sonno, della veglia oltre che della fame e della sazietà come:
- melatonina,
- cortisolo,
- orexina,
- leptina,
- grelina.
L’aumento di orexina e grelina indotto dalla riduzione dei livelli di melatonina conduce ad avere più fame il giorno successivo. La perdita dei meccanismi di recupero del sistema nervoso simpatico conduce invece ad un aumento dell’insulino resistenza epatica e muscolare con elevati livelli di glicemia a digiuno e alterate risposte glicemiche al pasto.
Ne sono da esempio questi due grafici.
1° GRAFICO: Quando non dormo a sufficienza e faccio slittare tutto troppo in avanti (cena alle 23:00 e inizio riposo alle 01:30) si verificano innumerevoli fluttuazioni glicemiche notturne che conducono ad una attivazione continua degli ormoni contro-regolatori (adrenalina, noradrenalina, cortisolo).
Essi si attivano ogni volta che compare l’ipoglicemia (linee rosse) che rappresenta un segnale pericoloso, di allarme per l’organismo. Questo non mette in modalità “off” il sistema, e, pur avendo riposato, è come se i miei sistemi di regolazione non lo avessero fatto, continuando ad attivarsi più volte durante la notte. Il giorno dopo la glicemia è fuori controllo.
Al risveglio valori più alti di glicemia ed il consumo di un certo tipo di colazione, che di solito NON dovrebbe colpire particolarmente: (170 gr di yogurt bianco intero + 4 cucchiai di mirtilli + 2 cucchiai chips di cocco senza zucchero) ha causato, invece, un GRANDE picco. Durante la giornata i valori si sono mantenuti stabilmente sopra i 100 senza risentire dell’influenza dei pasti.
2° GRAFICO: il picco delle ore 9, molto più BASSO e MENO RIPIDO del precedente è stato indotto da una colazione ben più RICCA DI CARBOIDRATI ed ABBONDANTE e a parità di fonte lipidica e proteica con 250 gr di yogurt bianco + 5 cucchiai di muesli bio + semi di chia + 2 kiwi.
Cosa ha fatto DAVVERO la differenza?
L’ORA DELLA CENA, L’ORARIO DI INZIO e la DURATA del “BUON” RIPOSO
Nel secondo grafico, la glicemia notturna è stata più stabile (grazie ad un sonno “ristoratore” di 8 ore e ad una cena consumata alle 20:00). Il giorno seguente la tolleranza agli zuccheri è stata ottima in tutti i pasti, nonostante siano stati tutti ad alto consumo di carboidrati, ogni volta, a 2 ore dal pasto, la glicemia è rientrata perfettamente.
Riposare BENE, né troppo né troppo poco e soprattutto rispettando gli orari canonici, in un ambiente fresco e senza fonti luminose di contaminazione è alla base del buon controllo metabolico e di quello del peso corporeo.
Se credevi che tutto potesse ridursi al numero di calorie ingerite o consumate, bhè, ti sbagliavi, e si sbagliava anche chi continuava a motivare la tua difficoltà a perdere peso SOLO basandosi su cosa mangiavi e su quanto consumavi, disinteressandosi dell’igiene del sonno e della regolazione ormonale.
Questa sera cosa farai?
Andrai a DORMIRE PRIMA o continuerai a fare il “gufo”?
* Nature Reviews Endocrinology – Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk (2009)