Cos’è il Carb Cycling e come funziona?

L’assunzione dei carboidrati è stata a lungo un argomento scottante, trattato a più riprese da tantissimi esperti del settore. Diverse diete di successo limitano i carboidrati e alcune addirittura li escludono totalmente (1, 2, 3). Mentre nessun macronutriente è categoricamente negativo, l’assunzione dei carboidrati è qualcosa che dovrebbe essere adattato all’individuo a seconda di diversi parametri che andremo ad analizzare all’interno di questo articolo (4). Al fine di ottimizzare l’assunzione dei carboidrati c’è chi decide di adottare il Carb Cycling, ovvero la ciclizzazione dei carboidrati.

Cos’è il Carb Cycling?

Il Carb Cycling (ciclizzazione dei carboidrati) è un approccio alimentare in cui si alterna l’assunzione di carboidrati su base giornaliera, settimanale o mensile. Questo metodo è comunemente usato per perdere massa grassa e anche per mantenere le prestazioni fisiche inalterate durante la dieta.

In breve, la ciclizzazione dei carboidrati mira a dosare l’assunzione di questi ultimi fornendo il massimo beneficio, ed escludendoli quando non sono necessari ( 5 , 6 ).

È possibile programmare l’assunzione di carboidrati in base a una serie di fattori, tra cui:

  • Obiettivo composizione corporea: Alcuni riducono i carboidrati durante la dieta, per poi aggiungerli durante la fase di “costruzione muscolare” o durante la prestazione fisica.
  • Giorni di allenamento e di riposo: Un approccio popolare prevede un maggiore apporto di carboidrati nei giorni di allenamento e un’assunzione di carboidrati inferiore nei giorni di riposo.
  • Refeed programmati: Un altro approccio popolare è quello che prevede di fare uno o più giorni con un apporto molto alto di carboidrati, effettuando una sorta di “Refeed”. Il Refeed è una strategia alimentare che consiste nell’organizzare strategicamente, all’interno di un periodo a lungo termine, che può variare da una settimana a due, delle giornate in cui vengono aumentati i carboidrati e le calorie attorno ai livelli di mantenimento. Il Refeed è simile al concetto di “ricarica di carboidrati”, e in molti casi le due strategie possono coincidere, anche se i motivi per cui viene effettuato il primo sono più ampi e complessi e non riguardano solo la semplice risaturazione delle scorte di glicogeno. Forse perché il Refeed viene visto come una semplice ricarica settimanale di carboidrati, di solito intesa come strategia da rispettare una volta a settimana, che coincide delle volte con il giorno denominato “cheat day” ovvero il “giorno di sgarro”. Non tutti sanno, però, che durante le diete per la definizione il Refeed può essere introdotto più volte a settimana, in particolare modo per determinati soggetti, con la finalità di ottimizzare quelli che sono i suoi vantaggi in termini di riequilibrio ormonale e risveglio del metabolismo.
  • Eventi speciali o competizioni: Gli atleti spesso “ricaricano i carboidrati” prima di un evento, e molti di questi faranno la stessa cosa prima di una competizione di bodybuilding o di un servizio fotografico.
  • Tipo di allenamento: Gli atleti adatteranno l’assunzione di carboidrati in base all’intensità e alla durata di una particolare sessione di allenamento. Più lungo o più intenso è l’allenamento, più carboidrati consumeranno e viceversa.
  • Livelli di grasso corporeo: Molti effettuano un ciclo di carboidrati in base al loro livello di grasso corporeo. Più sono magri, più giorni o blocchi di carboidrati includono.

 

Una tipica dieta settimanale che prevede la ciclizzazione dei carboidrati può essere così divisa:

– due giorni con un quantitativo importante di carboidrati

– due giorni in cui si abbassa sensibilmente questo quantitativo

– tre giorni in cui i carboidrati diminuiscono ancora di più rispetto ai precedenti.

L’assunzione delle proteine è di solito uguale in tutti e sette i giorni della settimana, mentre ciò che varia è l’assunzione dei grassi, sempre in in base a quella dei carboidrati. Per intenderci, un giorno ricco di carboidrati, normalmente equivale ad un’assunzione bassa di grassi, viceversa i giorni a basso contenuto di carboidrati sono ricchi di grassi. La ciclizzazione dei carboidrati è una strategia alimentare avanzata, e richiede maggiore attenzione e programmazione rispetto a una dieta tipica.

Ciclicizzare i carboidrati, quindi, rappresenta sicuramente un approccio dietetico relativamente nuovo. Non sono tanti gli studi al riguardo (7, 8), ma l’obiettivo per chi segue questo metodo è quello di far corrispondere il fabbisogno corporeo di calorie o glucosio. Ad esempio è opportuno fornire carboidrati durante intense giornate di allenamento, anche per rifornire il corpo di glicogeno, che può migliorare le prestazioni e ridurre la possibilità di problemi muscolari (9, 10).

I giorni che prevedono l’assunzione di un alto contenuto di carboidrati, consentono anche di migliorare la funzione degli ormoni che regolano il peso e l’appetito: leptina e grelina (11, 12).

I giorni in cui, invece, si va ad assumere un basso contenuto di carboidrati, sono necessari per far passare il corpo ad un sistema energetico prevalentemente a base di grassi, che può migliorare la flessibilità metabolica e la capacità del corpo stesso di bruciare i grassi come combustibile a lungo termine.

Un altro aspetto importante da tenere in considerazione, quando si effettua questo tipo di alimentazione è la gestione dell’insulina (14). Infatti, i giorni che prevedono un basso contenuto di carboidrati, possono migliorare la sensibilità all’insulina, un indicatore vitale per la salute dell’uomo (15). In teoria, questo approccio massimizzerà i benefici forniti dai carboidrati.

Sebbene i meccanismi alla base del ciclo dei carboidrati sostengano il suo uso, dovrebbero essere interpretati con cautela a causa della mancanza di una ricerca diretta sull’approccio. I meccanismi che sono presenti alla base del ciclo dei carboidrati, ci mostrano che può essere utile anche per arrivare ad una perdita di peso. In teoria, può aiutare a mantenere inalterate le prestazioni fisiche, fornendo allo stesso tempo alcuni dei benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati. Come con qualsiasi dieta, il principale meccanismo alla base della perdita di peso è un deficit calorico (16). E’ possibile, però, che la difficoltà nel seguire questo regime alimentare, possa creare anche una certa confusione in alcune persone, mentre in altre può rappresentare una scelta vincente, sfruttando al massimo quella che è la flessibilità che la ciclizzazione dei carboidrati può offrire.

Carb Cycling: crescita muscolare e prestazioni sportive

Proviamo ora a capire due aspetti importanti legati al ciclo dei carboidrati, quello relativo alla crescita muscolare e quello che prevede il miglioramento delle prestazioni sportive. Studi effettuati sull’argomento dicono che l’assunzione regolare di carboidrati in alcuni periodi e quella mirata in altri, può contribuire a migliorare le prestazioni fisiche. (17). I carboidrati, poi, possono aiutare anche il recupero dopo una seduta di allenamento, rifornendo i muscoli di glicogeno e di nutrienti importanti. Questo può favorire anche la crescita muscolare, tuttavia alcune ricerche suggeriscono che i carboidrati non sono necessari per costruire la massa muscolare, se l’assunzione di proteine è sufficiente (18). Sebbene questi meccanismi abbiano senso in teoria, è necessaria una ricerca diretta che colleghi il ciclo dei carboidrati ad altre diete, per fornire una risposta basata sull’evidenza.

Altri possibili vantaggi

Come già accennato, il ciclo dei carboidrati potenzialmente può fornire alcuni benefici che altre diete non riescono a dare. Questo perché l’alternanza tra un maggiore e un minore apporto di carboidrati, consente di ottenere tutti i benefici forniti da entrambe i regimi alimentari, senza nessun risvolto negativo. I benefici che si possono riscontrare nei periodi in cui si assume un minor apporto di carboidrati, possono includere una migliore sensibilità all’insulina, un aumento della combustione dei grassi e un miglioramento del colesterolo (19,20).

Le ricariche ad alto contenuto di carboidrati possono anche avere effetti positivi sugli ormoni durante una dieta, compresi gli ormoni tiroidei, il testosterone e la leptina (21). Questi fattori possono giocare un ruolo importante nel successo di una dieta a lungo termine, dal momento che gli ormoni svolgono un ruolo chiave per quel che riguarda la sensazione di fame, oltre che nel metabolismo e nell’esercizio fisico (22).

Carb Cycling: ecco come fare

Esistono molte varianti relative al ciclo dei carboidrati, comprese le alterazioni giornaliere o i periodi più lunghi che prevedono un alto e un basso contenuto di carboidrati.

Ecco una settimana tipo in cui si regola l’assunzione di carboidrati su base giornaliera:

Day Exercise Carb Intake Fat Intake Amount of Carbs
Lunedì Weight Training High Carb Low Fat 200 gr
Martedì Aerobic Exercise Mod Carb Mod Fat 100 gr
Mercoledì Rest Day Low Carb High Fat 30 gr
Giovedì Weight Training High Carb Low Fat 200 gr
Venerdì Weight Training High Carb Low Fat 200 gr
Sabato Rest Day Low Carb High Fat 30 gr
Domenica Rest Day Low Carb High Fat 30 gr

Rispetto ad una dieta classica, quando ci avviciniamo a questo tipo di approccio, i tempi di adattamento e quindi di regolarizzazione possono essere maggiori. La cosa importante è che bisogna trovare l’approccio migliore per il nostro stile di vita, la routine di allenamento e gli obiettivi che vogliamo raggiungere. Se si preferisce una dieta a basso contenuto di carboidrati, è possibile effettuare occasionalmente delle ricariche.

Ecco alcuni esempi di piani a basso contenuto di carboidrati, con occasionali ricariche ad alto contenuto di carboidrati:

Low Carb High Carb Amount of Carbs
Day: 1 – 11 Day: 12 – 13 – 14 200 gr – 400 gr per day
Week: 1 – 4 Week: 5 150 gr – 400 gr per day

Come indicato nella tabella, è possibile ricaricare ogni due settimane o effettuare lunghi periodi, che prevedono ad esempio una fase a basso contenuto di carboidrati della durata di 4 settimane, con una ricarica di 1 settimana.

Come si può vedere, anche la quantità di carboidrati giornaliera può variare drasticamente a seconda del livello di attività fisica, della massa muscolare e della tolleranza dei carboidrati.

Un atleta che si allena 3 ore al giorno o un bodybuilder che pesa oltre 100 kg, può aver bisogno del limite superiore (o anche di più), mentre un individuo normale può aver bisogno solo di riattivare con un quantitativo che può oscillare da 150 a 200 gr. E’ chiaro che questi esempi rappresentano solo dei suggerimenti, anche perché non esiste una formula o un rapporto comprovato per il ciclo dei carboidrati. Bisogna, quindi, sperimentare da soli, riuscendo così a personalizzare la formula più adatta alle nostre esigenze.

Esempio di un menù tipo

Ecco tre esempi di menù relativi ai giorni di basso, moderato e alto contenuto di carboidrati.

High-Carb Day

  • Colazione: 3 uova sode, 3 fette di pane Ezekiel (o 7 semi / grano), pomodori e una porzione di frutta mista (60 gr di carboidrati).
  • Pranzo: 150 gr di patate dolci, 150 gr di carne magra o di pesce, verdure miste (45 gr di carboidrati).
  • Pre-allenamento: 1 porzione di farina d’avena, latte di mandorla, 1 tazza di bacche, 1 misurino di proteine del siero di latte (50 gr di carboidrati).
  • Cena: 1 porzione di riso integrale, 150 gr di pollo magro, salsa di pomodoro fatta in casa, 1 porzione di fagioli, verdure miste (70 gr di carboidrati).

Moderate-Carb Day

  • Colazione: yogurt, 1 tazza di bacche miste, stevia, 1 cucchiaio di semi misti (25 gr di carboidrati).
  • Pranzo: insalata di pollo (150 gr) con 100 gr di patate a cubetti (25 gr di carboidrati).
  • Pre-allenamento: 1 banana, proteine del siero di latte (30 gr di carboidrati).
  • Cena: 1 porzione di patate dolci fritte, 150 gr di manzo magro, salsa di pomodoro fatta in casa, 1 porzione di fagioli, verdure miste (40 gr di carboidrati).

Low-Carb Day

  • Colazione: 3 uova con 3 fette di pancetta e verdure miste (10 gr di carboidrati).
  • Pranzo: insalata di salmone (150 gr), con 1 cucchiaio di olio d’oliva (10 gr di carboidrati).
  • Spuntino: 30 gr di noci miste con 1 porzione di tacchino affettato (10 gr di carboidrati).
  • Cena: 150 gr di bistecca, mezzo avocado, verdure miste (16 gr di carboidrati).

I Carboidrati consigliati

Per quanto riguarda le fonti di carboidrati da prendere in considerazione, alcune sono sicuramente da evitare, tranne in occasioni particolari. Al contrario, ci sono molte fonti di carboidrati sane, gustose, ricche di fibre, vitamine e minerali. Quando pianifichiamo i giorni ad alto contenuto di carboidrati, non bisogna pensare che si tratta di un’occasione per mangiare in maniera incontrollata qualsiasi tipo di cibo. Anche in questo caso bisogna selezionare i carboidrati più sani.

Ecco una lista di carboidrati “buoni” consigliati:

  • Cereali integrali: i chicchi non modificati sono perfettamente sani e consentono di poter avere molti benefici per la salute. Tra questi ci sono: riso integrale, avena e quinoa.
  • Verdure: ogni verdura ha un diverso contenuto di vitamine e minerali. Bisogna variare, mangiando ogni verdura, per ottenere un buon equilibrio.
  • Frutta: come per le verdure, ogni frutto è unico ed è ricco di proprietà, specialmente le bacche con il loro alto contenuto di antiossidanti e il basso carico glicemico.
  • Legumi: rappresentano una grande scelta di carboidrati a digestione lenta e sono ricchi di fibre e minerali. Assicuratevi solo di prepararli correttamente.
  • Tuberi: patate e patate dolci.

Conclusioni

In sintesi, il Carb Cycling può rappresentare uno modo utile per coloro che cercano di ottimizzare la propria dieta, le prestazioni fisiche e la salute del corpo. I singoli meccanismi presenti alla base del ciclo dei carboidrati sono supportati dalla ricerca, tuttavia nessuno studio diretto è stato mai effettuato su una dieta ciclica a lungo termine. Se si utilizza il Carb Cycling per la perdita di grasso, bisogna assicurarsi che l’assunzione di proteine sia adeguata e mantenere un deficit calorico.